Você sabia que a suplementação de cafeína pode promover benefícios no desempenho em diversas modalidades esportivas? Além disso, a cafeína também pode trazer melhora na função cognitiva! Neste artigo vamos descrever sobre os efeitos da suplementação de cafeína, qual melhor intervalo de tempo entre o consumo do suplemento e a atividade física, a dosagem recomendada, as diferentes respostas de cada indivíduo e os possíveis efeitos colaterais.

A cafeína é reconhecida como um dos pouquíssimos suplementos que possuem “nível A” de evidência científica na melhora do desempenho esportivo. É também a substância psicoativa mais consumida no mundo. Agora que você sabe disso, que tal conhecer os benefícios que ela pode proporcionar?

Quais benefícios a suplementação de cafeína pode proporcionar?

A ingestão de cafeína pode ser feita através de fontes alternativas como, géis de carboidratos, chicletes, bebidas energéticas, suplementos pré treino e também através de cápsulas.

Diversos estudos já demonstraram que, através da suplementação aguda de cafeína, é possível obter melhora em vários aspectos do desempenho físico. Sua suplementação pode proporcionar a velocidade de movimento e força muscular, saltos e arremessos, resistência de força, desempenho de sprints e uma variada faixa de ação em modalidades aeróbicas e anaeróbicas, além de proporcionar melhora na função cognitiva.

Função cognitiva

Sua suplementação aguda também é capaz de proporcionar efeito ergogênico para a função cognitiva, como atenção, energia e humor. Também pode melhorar o tempo de reação simples, tempo de reação de escolha e memória. Em pessoas que se encontram em condição de privação do sono, a suplementação de cafeína mostrou-se eficiente na melhora do desempenho físico e cognitivo.

Exercícios de resistência aeróbica

Os exercícios de resistência aeróbica como, corrida de rua, maratonas, triatlo, travessias a nado e ciclismo de estrada; são as modalidades na qual a cafeína promove os maiores e melhores benefícios. Contudo, é válido lembrar que esses efeitos ergogênicos podem diferir de pessoa para pessoa.

Quando tomar?

O melhor momento para fazer a suplementação pode variar dependendo da fonte de cafeína utilizada. Se a fonte for pastilhas ou chicletes de cafeína, o tempo entre a suplementação e o treino é menor quando comparado ao tempo de intervalo se a suplementação for feita por cápsulas. Entretanto, a suplementação costuma ser feita, na maioria das vezes, com um intervalo de 60 minutos antecedentes ao treino.

Quanto tomar?

A melhora no desempenho físico pode ser obtida através de doses entre 3 a 6 mg/kg de peso. Ainda é desconhecida a dose mínima necessária para obter esses benefícios, porém, doses muito altas podem comprometer em incidência de efeitos colaterais e, além disso, não são necessárias para exercer o efeito ergogênico esperado.

Variação de resposta entre indivíduos

Existem alguns fatores que podem interferir na resposta de cada indivíduo durante a suplementação de cafeína. Um desses fatores pode ser a genética. De acordo com a genética de cada pessoa, os efeitos colaterais da suplementação de cafeína podem causar variações de humor, sono e ansiedade. Outro fator que pode interferir na resposta à suplementação, é o uso habitual da mesma.

E você, gostou desse artigo? Já pensou em suplementar com cafeína? Agende uma consulta com um de nossos nutricionistas.

Foto da nutricionista Camila, desconforto gastrointestinal durante endurance

Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!

Referências:
  1. Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJ Int Soc Sports Nutr7, 5 (2010).
  2. Lorenzo Calvo, J.; Fei, X.; Domínguez, R.; Pareja-Galeano, H. Caffeine and CognitiveFunctions in Sport: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021, 13,868.