No artigo de hoje vamos abordar a suplementação de bicarbonato de sódio, será que tem muitos efeitos colaterais? Qual é o mecanismo de ação e quais modalidades podem ser beneficiadas? Como tomar? Será que é melhor ou pior do que a beta-alanina? Todas as respostas estão no nosso texto abaixo, confira com a gente!

Como ele age

A acidose intramuscular é um fator que contribui para a fadiga durante exercícios de alta intensidade, por isso, algumas estratégias nutricionais são estudadas com o objetivo de aumentar a capacidade de tamponamento intra e extracelular. O bicarbonato é um tampão sanguíneo que desempenha um papel importante na manutenção do pH extracelular e intracelular.

Com isso, suplementação de bicarbonato de sódio é uma dessas estratégias com efeito tamponante que tem sido empregada para melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade, onde a fonte de energia primária é predominantemente da via glicolítica anaeróbia.

Esse efeito tamponante resulta no retardo da fadiga muscular, possibilitando um desempenho esportivo melhor.

Bicarbonato de sódio x Beta-alanina

Assim como a suplementação de bicarbonato de sódio é uma estratégia nutricional que vem sendo estudada por seu efeito tamponante, a suplementação de beta-alanina também se mostra como outra estratégia interessante.

A beta alanina também demonstra efeitos positivos sobre desempenho de exercícios em que a acidose é um fator que contribui para a fadiga. 

Embora ambas as estratégias tenham aumentado as concentrações de bicarbonato no sangue, as evidências indicam que o bicarbonato de sódio é o mais eficaz para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Além disso, a beta-alanina possui um efeito colateral incômodo que pode causar a sensação de formigamento na pele, a parestesia, que é causada pela elevação aguda da concentração plasmática de beta-alanina após uma dose única.

Porém, a principal diferença está no custo das duas estratégias. A suplementação de beta-alanina acaba custando bem mais caro do que a suplementação de bicarbonato de sódio.

Tipos de protocolos de suplementação

O recomendado são doses de 0,3g / kg de peso.

O pico de concentração de bicarbonato ocorre de 60 a 90 minutos após a ingestão.

Dessa forma, deve-se consumir a dose recomendada com esse intervalo antes da prova / competição.

Fracionar a dose pode diminuir os efeitos colaterais como já dissemos acima.

A grande maioria dos estudos indica a suplementação aguda, ou seja, usar o bicarbonato somente em dia de competição ou prova e não nos treinamentos.

A suplementação crônica, também vem sendo estudada. Alguns protocolos de 5 dias de suplementação parecem ter um efeito significante em aumentar as concentrações de bicarbonato sanguíneo, o problema é que essas altas doses por muito tempo levaria a um grande consumo de sódio que pode levar a prejuízos a saúde. Portanto o uso agudo é o mais  recomendado.

Qual modalidade se beneficia?

Há evidências que indicam melhora em exercícios de alta intensidade e que, além disso,  sugerem que o bicarbonato de sódio também é benéfico para o desempenho específico do esporte em uma variedade de disciplinas onde as demandas metabólicas são predominantemente anaeróbicas, como judô, futebol, natação, boxe e pólo aquático.

Efeitos colaterais e como evitar

A ingestão de bicarbonato de sódio resulta na liberação de HCO  no estômago, que é rapidamente neutralizado pelo H + encontrado no suco gástrico do estômago, o que leva ao aumento da produção de CO 2 e pode causar dor abdominal, flatulência, náusea, diarréia e até vômitos. A incidência e a gravidade dos sintomas diferem entre os indivíduos e também podem ser influenciadas pela dosagem.

Para que esses desconfortos gastrointestinais sejam evitados, recomenda-se que a suplementação seja fracionada, sendo a mesma quantidade de uma única dose fracionada em três iguais, como sugerem alguns estudos. Mesmo assim, esse fracionamento pode não ser o suficiente para evitar esses desconfortos, portanto, o ideal é fazer um teste com a suplementação durante a pré-temporada ou treinamento para determinar sua tolerância ao suplemento.

Custo x benefício

A suplementação de bicarbonato de sódio possui um baixo custo e seus benefícios como efeito ergogênico são bem evidenciados, o cuidado está em fazer um teste antes do período de provas ou competições.

Suplementação de bicarbonato de sódio
Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!

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Referências:
  1. Chycki, J., Golas, A., Halz, M., Maszczyk, A., Toborek, M., & Zajac, A. (2018). Chronic Ingestion of Sodium and Potassium Bicarbonate, with Potassium, Magnesium and Calcium Citrate Improves Anaerobic Performance in Elite Soccer PlayersNutrients2018.
  2. Durkalec-Michalski et al. O efeito da ingestão crônica de bicarbonato de sódio em dose progressiva no desempenho semelhante ao CrossFit: Um estudo duplo-cego e randomizado cruzado. PloS one.2018. 
  3. Lancha Junior et al. Estratégias nutricionais para modular a capacidade tampão intracelular e extracelular durante exercícios de alta intensidadeMedicina esportiva (Auckland, Nova Zelândia). 2015.