Ano de olimpíadas e uma coisa que faz a diferença para a performance dos atletas é: periodização! Tanto de treinos quanto nutricional!

Por isso, no texto de hoje quisemos trazer para vocês um pouquinho do que é essa periodização nutricional, como ela pode ser feita e como pode melhorar a performance esportiva de diversas modalidades.

Primeiramente, você sabe o que é periodização nutricional?

A periodização nutricional é o uso combinado estratégico de treinamento físico e nutrição, ou apenas nutrição, com o objetivo geral de obter adaptações que apoiem ​​o desempenho no exercício.

Refere-se ao uso planejado, proposital e estratégico de intervenções nutricionais específicas para melhorar as adaptações direcionadas por sessões de exercícios individuais ou planos de treinamento periódicos, ou para obter outros efeitos que irão melhorar o desempenho a longo prazo.

Sendo assim, através da nutrição, é possível ampliar ou reduzir as adaptações iniciadas pelo exercício físico.

Alguns tipos de periodização nutricional

Diferentes métodos de treinamento nutricional podem ser usados ​​para atingir objetivos específicos, alguns deles são:

Training High

No português, “treinamento alto” que se refere à estratégia onde a ingestão de carboidratos é alta.  

Os níveis de glicogênio muscular e hepático são elevados no início do exercício e carboidratos são suplementados durante o exercício. Existem duas razões principais para usar essa abordagem:

Primeiro, os carboidratos mostraram ser importantes para manter a qualidade do treinamento de resistência e reduzir os sintomas de fadiga e overreaching.

Segundo, a razão para treinar alto está relacionada à função intestinal. Em treinos mais longos, a ingestão de carboidratos e o aumento da oxidação de carboidratos exógenos resultará em melhor desempenho de endurance na maioria das vezes.

Essa estratégia pode ser feita com alta ingestão de carboidratos antes do treino, quando o glicogênio é importante e há um foco na restauração de glicogênio pós-exercício.

Ou ainda, pode ser feita através da alta ingestão de carboidratos diariamente, independentemente do treinamento, mas pode ser especialmente alta durante o treinamento.

Training Low

No português, “treinamento baixo” que se refere à períodos de treinamento com baixa disponibilidade de carboidratos. 

Esta baixa disponibilidade de carboidratos pode ser baixo glicogênio muscular, baixo glicogênio hepático, baixo consumo de carboidratos durante ou após o exercício, ou combinações de todas as anteriores. 

Essa estratégia baseia-se na ideia que manipular os estoques de glicogênio pode ser uma ferramenta para otimizar a adaptação ao treinamento. Há diversas formas de diminuir a disponibilidade de carboidratos:

  1. Treinamento com baixa disponibilidade de carboidratos exógenos – Nenhum ou pouquíssimo carboidrato é ingerido durante exercícios prolongados.
  2. Treino em jejum – consiste em realizar o treinamento após um jejum noturno onde o glicogênio muscular pode ser normal ou até alto, mas o hepático é baixo.
  3. Treinar 2 vezes ao dia – Ingestão limitada ou nenhuma ingestão de carboidratos entre as duas sessões. O primeiro treinamento reduzirá o glicogênio muscular de forma que o segundo treinamento seja realizado em um estado de baixo glicogênio.
  4. Disponibilidade de baixo carboidrato durante a recuperação – nenhum ou pouco carboidrato é ingerido após o exercício.
  5. Sleep low – em português, “durma baixo” que se refere à treinar no final do dia e ir para a cama com ingestão restrita de carboidratos. Basicamente, a mesma ideia da disponibilidade de baixo carboidrato após o treinamento, mas o período pós-exercício é estendido. O glicogênio muscular e hepático ficará baixo por várias horas durante o sono. 
Treinar o intestino

Problemas gastrointestinais são muito comuns entre atletas de resistência, variando de leves a graves. É possível que alguns desses sintomas sejam causados ​​pelo fato de o intestino não estar adaptado para absorver bem os nutrientes sob estresse.

O treinamento do intestino pode ser feito basicamente de 4 maneiras:

  1. Aumentando o volume de ingestão com ou sem exercícios;
  2. Fazendo uso repetido de refeições para aumentar e melhorar o esvaziamento gástrico de fluidos ou nutrientes e, assim, reduzir o desconforto gástrico;
  3. Aumentando a ingestão diária de carboidratos e ingestão durante o exercício para melhorar a capacidade de absorção do intestino e, logo, reduzir o desconforto intestinal;
  4. Treinando todos os aspectos de uma estratégia de nutrição como no dia da competição.
Treino desidratado

Um conceito que tem sido considerado há algum tempo, mas apenas recentemente investigado sistematicamente, é se o treinamento em um estado hipo-hidratado pode melhorar o desempenho quando o atleta estiver em estado desidratado.

A importância de trabalhar em equipe

Sabendo de todas essas estratégias, um nutricionista consegue avaliar qual a melhor para ser usada, principalmente se estiver em contato direto com o treinador do atleta, pois assim, treino e dieta serão periodizados em conjunto, trazendo um melhor resultado na performance esportiva desse atleta.Isso porque, como vimos acima, é essencial que treino e dieta estejam alinhados pois, dependendo da estratégia nutricional de periodização adotada, o treino deve acompanhar essa periodização e vice-versa.

Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!

Suplementação de bicarbonato de sódio
Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!

Referências:
  1. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports medicine (Auckland, NZ), 2017
  2. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2018.