Já falamos aqui o quanto é importante que seja feita uma periodização nutricional e o que significa fazer isso de fato. Por isso, no artigo de hoje queremos aprofundar mais esse assunto em um esporte específico, que é a natação.

A natação e suas demandas

A natação é um esporte que requer considerável comprometimento com o treinamento para atingir as metas de desempenho individuais. As necessidades nutricionais são específicas para o macrociclo, microciclo e sessão individual. Os nadadores deveriam garantir a disponibilidade de energia adequada para apoiar o treinamento, mantendo a saúde a longo prazo.

A demanda de energia de um nadador pode variar de acordo com as diferentes disciplinas de competição da natação, podendo ser entre 20 segundos, como nas competições de 50 metros, e 16 minutos, como são as competições de 1500 metros. Portanto, se tratando de metabolismo energético, todos os três sistemas de energia (sistema de fosfogênio de alta energia, glicólise anaeróbica e metabolismo aeróbio) estão envolvidos na natação, sendo que o predominante dependerá da distância da competição.

Enquanto a modalidade de 200 metros utiliza o sistema de energia aeróbia com gasto de energia de 65%, a modalidade de 400 m pode utilizar cerca de 81% do gasto de energia. 

Em contrapartida, nas provas de distâncias mais curtas (50 e 100 m), o sistema aeróbio contribui com apenas 15,3% e 33,3% do gasto energético, respectivamente.

Nutrição e Natação

Um dos principais focos no treinamento de natação é o treinamento de alto volume que inclui de 1 a 3 sessões diárias. As sessões de treinamento são realizadas tanto na piscina quanto fora dela, com treinamento de força, core ou cross training.

É comum que os nadadores possuam a ingestão energética abaixo do necessário, pois o volume de treino é realmente muito alto, por isso a importância de um acompanhamento nutricional periodizado, afinal déficits de energia mantidos por longos períodos de tempo, podem resultar em performance prejudicada sem evolução, diminuição da taxa metabólica basal, causar alterações nas funções hormonais, interromper os ciclos menstruais nas mulheres, além de aumentar o risco de lesões e doenças.

Periodização de carboidratos

As necessidades de carboidratos devem ser periodizadas de acordo com as demandas de treinamento. Iniciar uma sessão de treinamento com baixa disponibilidade de carboidratos, provoca um maior estresse metabólico que pode otimizar as adaptações ao treinamento, desde que as sessões de treinamento sejam de intensidade moderada.

Entretanto, para atletas que seguem um programa de treinamento de intensidade moderada a alta, a ingestão de carboidratos deve ser mantida em intervalos de 6g a 8g por quilo de peso por dia nos dias em que as sessões de treinamento são de alto volume e baixa intensidade, ou alta intensidade e volume baixo. Em dias de volume moderado ou alto com alta intensidade, a ingestão de carboidratos deve ser de 10g a 12g por quilo de peso por dia. Assim, com a ingestão de carboidratos adequada de acordo com o tipo de treinamento, o atleta manterá mais facilmente a performance em evolução.

Vale lembrar que essas recomendações gerais devem ser ajustadas considerando as necessidades individuais de energia, necessidades específicas de treinamento e feedback do desempenho de treinamento de cada atleta.

Periodização de proteínas

As necessidades de proteína para os atletas variam entre 1,2g a 2 g por quilo de peso por dia. Como a natação requer força, a ingestão recomendada geralmente beira o limite superior. A ingestão de proteína na dieta , é necessária para a síntese do tecido muscular.

É importante ressaltar que o alimento protéico deve ser de alto valor biológico. Com o objetivo de otimizar a síntese protéica em nadadores, uma ingestão de 0,3 g / kg de proteína de alta biodisponibilidade deve ser consumida após o término de uma competição ou treinamentos em geral. 

Periodização de gorduras

O teor de gordura na dieta é ajustado de acordo com o teor de carboidratos e proteínas, devendo ficar entre 20% a 25% da ingestão energética. Devemos considerar que as gorduras, além de sua função energética, desempenham importante papel imunológico. Dessa forma, uma dieta com baixo teor de gordura pode aumentar os níveis de citocinas inflamatórias, diminuir o potencial antioxidante e afetar negativamente os níveis de lipoproteínas no sangue. 

Uma dieta com alto teor de gordura durante os períodos de treinamento de alto volume e baixa intensidade poderia maximizar a contribuição e eficiência do metabolismo dos ácidos graxos durante o exercício. Durante a sessão de treinamento de baixa intensidade, seria recomendado aumentar a ingestão de gorduras em até 35% da ingestão energética diária. Com relação ao tipo de ácidos graxos, os ácidos graxos saturados não devem exceder 10% da ingestão energética diária, enquanto a ingestão de ácidos graxos essenciais e monoinsaturados deve ser incentivada. 

Periodização de hidratação

O primeiro objetivo em relação à hidratação é iniciar os treinos e competições em estado fisiológico considerado hidratado, o que exige que o atleta se hidrate a uma taxa de 5 a 7 ml / kg 4 horas antes do treinamento, além de 3 a 5 ml / kg caso o atleta não urine durante esse período, ou se a cor da urina for escura. A bebida deve ser preferencialmente gelada, pois a ingestão de bebida gelada favorece a termorregulação durante a natação, principalmente quando a temperatura está elevada.

Quando as perdas de suor são superiores a 2% do peso corporal, e o tempo entre os treinos é inferior a 6-8 horas, é necessário estabelecer um programa específico de reidratação pós-treinamento. Com o objetivo de otimizar a hidratação e a retenção de água, a quantidade de água deve ser equivalente a cerca de 150% do líquido perdido durante o treinamento. Adicionar sódio à bebida pode favorecer a retenção hídrica, mesmo que seja ingerida junto com carboidratos.

E ai, gostou do nosso texto? Esta interessado em fazer uma periodização nutricional? Entre em contato conosco e agende uma consulta.

Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!

Referências
  1. Domínguez, R., Jesús-Sánchez-Oliver, A., Cuenca, E., Jodra, P., Fernandes da Silva, S., & Mata-Ordóñez, F. (2017). Necessidades nutricionais na prática profissional de natação: uma revisãoJornal de nutrição e bioquímica do exercício
  2. Robertson S, Benardot D, Mountjoy M. Nutritional recommendations for synchronized swimming. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):404-13. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0013. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24667278.
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