Alguns suplementos são prescritos aos atletas devido às evidências científicas que demonstram seu efeito ergogênico, ou seja, que realmente existe uma melhora no desempenho após sua ingestão. Já outros suplementos não são ergogênicos em si, mas atuam em outras frentes que apoiam a rotina de treinamentos, como a melhora da saúde global, da adaptação ao exercício e da recuperação de lesões, fazendo com que este atleta tenha condições mais adequadas para treinar e competir. Um belo exemplo desta linha de suplementação é o ômega-3, bastante utilizado para auxiliar na recuperação dos treinos.

O que é

O ômega-3 é um ácido graxo (gordura) poliinsaturado de cadeia longa, essencial ao nosso organismo. Encontramos esse tipo de gordura principalmente em peixes de água salgada (os mais gordurosos são os mais ricos em ômega-3) e em forma de suplementos de óleo de peixe, com as frações EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) sendo as mais importantes.

E o que isso quer dizer?

Todas as nossas células são revestidas por uma camada de gordura. O EPA e o DHA, são componentes importantíssimos das membranas das células do cérebro e dos músculos. Nosso organismo é extremamente dinâmico e com as membranas celulares o processo não poderia ser diferente, logo, o tipo de gordura que ingerimos também influenciará na qualidade e função das membranas celulares. Sim, você é o que você come!
Diversos estudos mostram que a função da membrana celular pode ser alterada com a suplementação de ômega-3 e que processos cognitivos também são melhorados com este tipo de estratégia. A suplementação de ômega-3 pode inclusive diminuir a gravidade e/ou acelerar a recuperação dos atletas que sofrem concussão cerebral por traumas em esportes de impacto.

Diminuindo a inflamação

O ômega-3 é um potente anti-inflamatório, por isso ele atua como importante fator de recuperação pós exercício, ainda mais se a sessão teve um componente excêntrico acentuado. Este tipo de exercício costuma gerar micro-lesões, resposta inflamatória e estresse oxidativo mais exacerbados na fibra muscular, causando a famosa dor muscular de início tardio, cujo pico pode variar entre 1 a 3 dias, fazendo com que o desempenho nas sessões de treinos seguintes seja prejudicado. Estudos mostram que indivíduos suplementados com ômega-3 diariamente tiveram diminuição de dor muscular de início tardio induzido por exercícios excêntricos. Mas como sabemos que o ômega-3 realmente produz essas respostas benéficas?

Por dentro dos mecanismos

O processo inflamatório é caracterizado pela liberação de substâncias inflamatórias, que por sua vez vão causar respostas sistêmicas e/ou locais, como a dor. Após uma sessão de exercícios de contração excêntrica, substâncias inflamatórias como a interleucina 6 (IL-6), prostaglandinas E2 (PGE2) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) estarão aumentadas. Quando suplementamos quantidades satisfatórias de EPA e DHA, a liberação desses componentes inflamatórios é inibida, ou seja, não há geração de resposta inflamatória, logo, pouca ou nenhuma dor.
Estudos mais recentes buscam investigar também a influência da suplementação de ômega-3 na prevenção do dano neuromuscular, já que 1 a 2 dias após exercícios de contração excêntrica a velocidade de condução neural é diminuída em até 24%, ou seja, diminui-se a capacidade de geração de força muscular, prejudicando as próximas sessões de treino (além da já citada dor muscular tardia). Apesar de poucos estudos em humanos, os resultados são promissores, ficaremos de olho para trazer as atualizações em primeira mão para vocês!

Dosagens, timing e período de suplementação

Na nutrição esportiva, é muito difícil generalizarmos as quantidades, duração e período de suplementação. Cada vez mais vemos a necessidade de individualização e personalização de todas as estratégias com os atletas. Todavia, as dosagens que mais vemos nos estudos e que são citadas como recomendações gerais ficam em torno de 1-2g/dia, sendo que esta necessidade pode aumentar para 3g/dia em atletas de elite.
É sempre importante prestarmos atenção nas proporções de EPA:DHA, sendo 2:1 uma das mais encontradas. Apesar de encontrarmos suplementos isolados de EPA e DHA, acredita-se que possa haver um efeito sinérgico entre estas duas substâncias, portanto a suplementação do óleo de peixe com as duas frações é a mais utilizada para fins esportivos, salvo casos mais específicos.
Por fim, vale sempre lembrar que antes de qualquer estratégia de suplementação, é de suma importância que seja feita uma avaliação completa dos hábitos alimentares e culturais de cada atleta para estimarmos a real necessidade de cada um, sem contar que muitas vezes as individualidades biológicas, como por exemplo polimorfismos genéticos, podem interferir nas estratégias de nutrição, inclusive na suplementação de ômega-3, tema que iremos abordar em outro momento aqui no blog.

Procure sempre um nutricionista especializado para definir a melhor estratégia para as suas necessidades!

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Referências

Rawson, E. S., Miles, M. P., Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 188-199.
Ochi, E. and Tsuchiya, Y. Eicosahexanoic Acid (EPA) and Docosahexanoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients 2018, 10, 552; doi:10.3390/nu10050552
Drobnic, F., Rueda, F., Pons, V., Banquells, M., Cordobilla, B., Domingo, J. C. Erythrocyte Omega-3 Fatty Acid Content in Elite Athletes in Response to Omega-3 Supplementation: A Dose-Response Pilot Study. Journal of Lipids. Volume 2017, Article ID 1472719