Lesão

Não tem jeito, ela está presente em todos os esportes, todos os momentos. Qualquer atleta e até mesmo quem pratica atividade física somente para qualidade de vida, eu, você, eles, todos nós, estamos sujeitos a ter uma LESÃO. Existem diversos tipos e graus de lesão, desde as mais simples, que você recupera em alguns dias, até as mais complexas, que te deixam de molho por um bom tempo. Algumas delas te levam pra faca (quem aí nunca ouviu falar da “ruptura total do LCA”?) O fisioterapeuta virará seu melhor amigo nesse período, você o verá todo santo dia, provavelmente tomará alguns medicamentos no início do tratamento e também terá diversas mudanças na sua rotina diária, ainda mais se a lesão resultar em imobilização de algum membro, não é verdade?

Mas o que a dieta tem a ver com isso?

Infelizmente, muitas vezes a dieta é deixada de lado nesse período de reabilitação. Quantas vezes nós nutricionistas já escutamos: “Já que não estou gastando mais calorias com o treinamento, não preciso me preocupar com dieta e suplementação”.
Pois é, mas é justamente neste período que temos que prestar muita atenção no balanço calórico e também no turnover proteico, tanto quanto num período de treinamento e competições! O nutricionista do esporte deve saber trabalhar com o atleta em movimento, mas também com o atleta “de molho”! E para isso, deve saber o mínimo que seja sobre as consequências de uma lesão e como isso vai impactar no estado nutricional do atleta.

Contextualizando

Tomemos como exemplo uma lesão um pouco mais séria e uma das mais comuns no meio esportivo, que deixa o atleta afastado de treinos e competições por no mínimo 3 meses, sem poder praticar o esporte e que tenha um membro imobilizado no início da recuperação, que seria uma lesão de joelho.
A nutrição deve focar na prevenção de perda de massa muscular, mas pode também ajudar a acelerar os processos de cicatrização e de recuperação, diminuindo o tempo em que o atleta fica de fora dos treinos e competições. Para entender como a nutrição pode ajudar a fazer tudo isso, temos que ir um pouco mais a fundo na lesão em si. Então vamos lá!

Mecanismos por trás de uma lesão

Primeiramente, no caso de uma lesão que necessite de intervenção cirúrgica, já são dois estresses: a própria lesão e a cirurgia. Ambas levam a uma resposta inflamatória e hormonal que predispõe o atleta à atrofia muscular.
Feita a cirurgia, nos estágios iniciais de uma recuperação de lesão de joelho, por exemplo, é normal o atleta ter a imobilização completa dessa articulação por até 6 semanas. Principalmente nas primeiras 2 semanas, a perda muscular é grande, o que chamamos de atrofia muscular pelo desuso, e essa atrofia muscular pelo desuso é causada principalmente pela diminuição da taxa basal de síntese proteica no músculo.
Consequência disso: queda da capacidade funcional do músculo, redução do metabolismo local, diminuição da sensibilidade à insulina, aumento da deposição local de gordura. Esse estágio inicial de 2 semanas é de suma importância para o trabalho do nutricionista do esporte, já que o atleta geralmente não faz nenhum tipo de atividade física.
Logo, estratégias não relacionadas à atividade física devem ser pensadas para otimizar a recuperação e principalmente, prevenir a perda de massa muscular, que pode chegar a até 400g no membro imobilizado, em apenas 2 semanas! Imagine você que trabalhou o ano todo pra ganhar massa muscular, sabe como é difícil ganhar e manter essa massa, e aí você perde 400g em apenas 2 semanas! Triste, não?

Como prevenir ou pelo menos atenuar essa perda?
Estratégias nutricionais

Sabidamente, o consumo de proteína é o grande responsável pela manutenção de massa muscular. É o consumo adequado de proteína (aqui damos destaque ao aminoácido leucina) que faz com que o balanço entre catabolismo (quebra) e anabolismo (construção) do músculo fique positivo, sendo que esse consumo proteico influencia mais o anabolismo do que a prevenção do catabolismo.
Mas, como citamos anteriormente, no músculo em desuso ocorre uma redução do metabolismo local, a síntese basal de proteína cai e além disso há também uma redução significativa na síntese de proteína muscular em resposta ao consumo de proteína, processo conhecido como resistência anabólica.
Nesse caso, aquela quantidade que estamos acostumados de até 1,8g de proteína por kg de peso já não é mais suficiente para manutenção da massa muscular. As recomendações durante a reabilitação sobem para 2,0g a 2,5g de proteína por kg de peso. Mas veja bem, o atleta está lesionado, não está treinando nem competindo, como fica o balanço entre a ingestão e o gasto calórico?

Gasto calórico x adequação de proteínas

O grande desafio de manter essa proteína alta é que o atleta em recuperação de lesão obviamente não tem o mesmo gasto calórico que ele costuma ter em período de treino, logo, as calorias totais devem ser ajustadas para o novo gasto calórico, porém sem perder o balanço nitrogenado positivo (provenientes de proteínas).
Por exemplo: um atleta de 80kg que gasta em período de treino 3.500kcal e sua dieta tem 20% das calorias totais provenientes de proteínas. Ele consome 175g de proteína por dia, ou 2,2g/kg de peso, um consumo até acima das recomendações para um atleta saudável.
Vamos supor que após a lesão, o gasto calórico deste atleta cai para 2.500kcal. Os 20% de proteína vão resultar em 125g de proteína, ou 1,5g/kg de peso, ou seja, bem abaixo das recomendações para um atleta em reabilitação. Então o reajuste da dieta deve passar por todos os macronutrientes, mesmo que o foco maior seja o aporte proteico.

Vencendo a resistência anabólica

Além do aporte total de calorias e de proteína, devemos pensar em como dividir essas doses de proteína ao longo do dia. Vários estudos demonstraram que o consumo de aproximadamente 20g de proteína é o suficiente para promover respostas ótimas de síntese de proteína muscular em um indivíduo saudável. Outros vários estudos demonstraram que em indivíduos idosos essa dose deve ser maior, de 35-40g, pois os idosos apresentam a mesma resistência anabólica já citada anteriormente.
Pensando nessa resistência anabólica, podemos especular então, que o músculo de um atleta em recuperação se assemelha ao músculo de um idoso, portanto as necessidades devem seguir as recomendações de 35 a 40g de proteína por dose para obtermos melhores respostas. Porém isso vai de encontro com o nosso grande desafio de não ultrapassar as calorias diárias.
Isso nos leva ao próximo passo: prestar bastante atenção na qualidade dessa proteína. Dois fatores que interferem na resposta de síntese proteica muscular são: 1) a forma como essa proteína será digerida e absorvida e 2) a composição de aminoácidos dessa proteína.
O item 1 já está respondido a um bom tempo nos estudos científicos: nosso bom e velho e todo poderoso Whey Protein, que até hoje, é considerado a proteína mais rapidamente digerida e absorvida, e que dá bons resultados. E sobre os aminoácidos, a leucina sai na frente quando o assunto é estímulo de síntese proteica, porém sozinha não faz milagre, ela deve estar compondo uma proteína completa e ~3g de leucina por dose é o que dizem os estudos.

Quando? Tudo de uma vez ou fracionar?

Sobre o timing, as recomendações são para ajustar a divisão das refeições de acordo com as doses ótimas de proteína (35-40g). Pegando nosso atleta de 80kg de exemplo, vamos calcular uma ingestão total de 2,2g de proteína por kg de peso e doses de 35g de proteína ao longo do dia.
Isso nos leva a 5 refeições com 35g de proteína ao longo do dia. Se ele acorda às 7h e vai dormir às 23h, sobram 16h ao longo do dia para dividir essas 5 refeições, ou seja, a cada 3-4h. Os horários das refeições devem ser planejados de forma que o atleta tenha sempre um aporte de nutrientes em horários-chave, principalmente antes de dormir e o café da manhã, além de se adequar à rotina diária e aos hábitos e preferências individuais.

Outros suplementos que podem ajudar na recuperação de lesão

Abordaremos sobre eles aqui no blog com mais detalhes e mais aplicações, são eles: a creatina e o ômega-3. A creatina ajudará na prevenção da perda de massa muscular e de força. E o ômega-3, além das propriedades anti-inflamatórias graças à fração EPA, pode também aumentar a sensibilidade anabólica aos aminoácidos, regulando assim a síntese protéica muscular, segundo alguns estudos.
Além do whey protein, a caseína também pode ser uma proteína utilizada no período pré-sono, por apresentar uma digestibilidade mais lenta, o que levaria à manutenção da aminoacidemia ao longo da noite.
Aqui abordamos somente a função da proteína na prevenção de perda de massa muscular durante uma reabilitação de lesão. É claro que, assim como qualquer outra situação no meio esportivo e no dia a dia de qualquer pessoa, seja ela atleta ou não, temos que pensar no cenário global, nas necessidades individuais do seu paciente/cliente. Ouvir dele o que ele espera dessa situação é muito importante, assim como trabalhar sempre com a equipe multidisciplinar (médico, psicólogo, fisioterapeuta, preparador físico).
Nós nutricionistas devemos acabar com este pensamento de que o nutricionista no esporte não é valorizado e mostrar a que viemos! Devemos ser mais participativos e menos passivos quando trabalhamos com equipes multidisciplinares no meio esportivo, seja qual for a modalidade, mas pra isso, temos que ter capacidade para tal. Então bora sentar e estudar colegas nutris!
E aí, você que é atleta ou praticante de atividade física, ou nutricionista, conta pra gente, já teve alguma experiência com lesões? Como foi a estratégia nutricional durante este período?

Referências:

Benjamin T. Wall, James P. Morton & Luc J. C. van Loon (2015) Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics, European Journal of Sport Science, 15:1, 53-62, DOI: 10.1080/17461391.2014.936326;
Kevin D. Tipton (2015) Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine, 45:1, 93-104;
Smith, G., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121, 267–278. doi:10.1042/CS20100597;
Johnston, A., Burke, D., MacNeil, L., & Candow, D. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 116–120.