Endurance, como evoluir

A periodização de carboidrato (sleep lown train low…) é uma das ferramentas mais importantes na hora de planejar uma estratégia nutricional visando adaptações metabólicas a treinamentos de endurance (baixa intensidade e longa duração).

Para que ela seja aplicada corretamente, é fundamental um diálogo com os educadores físicos para conhecimento dos protocolos de treino, e saber quais momentos os carboidratos podem ser modulados para otimizar aquele determinado estímulo gerado pelo treinamento.

Simplificadamente, treinos com baixa intensidade e longa duração estimulam uma proteína chamada PGC1-alfa, a qual é responsável pela melhora da capacidade aeróbica dos indivíduos, e sabendo que esta proteína é inibida pela ingestão de carboidratos exógenos e estimulada em baixos níveis de glicogênio muscular, foram desenvolvidas diversas formas de conseguir estimular ao máximo tais adaptações, sendo uma delas chamada de sleep low.

O que é Sleep Low

O sleep low é caracterizado por uma depleção de glicogênio muscular através de um exercício de alta intensidade, seguido por refeições low carb até a próxima sessão de treino que será de baixa intensidade e longa duração. O terno sleep low surgiu pois costumeiramente os atletas fazem seções de treinamento de força no período noturno para reduzir os níveis de glicogênio muscular, realizam refeições pós treino low carb, para então, na manhã seguinte realizar seu treinamento de endurance.

Infográfico sleep low kiakaha
Infográfico sleep low

Sleep Low funciona?

Um dos principais pesquisadores da área chamado James Morton da Liverpool John Moores University, na Inglaterra, conduziu diversos estudos para elucidar esta estratégia e em uma recente revisão publicada na Sports Medicine trouxe alguns valores que contribuem para aplicabilidade dessa estratégia:

Um dos principais pesquisadores da área chamado James Morton da Liverpool John Moores University, na Inglaterra, conduziu diversos estudos para elucidar esta estratégia e em uma recente revisão publicada na Sports Medicine trouxe alguns valores que contribuem para aplicabilidade dessa estratégia:

  • em aproximadamente 80% dos estudos há uma promoção de adaptações metabólicas em vias oxidativas no músculo esquelético,
  • em quase metade dos estudos foi possível observar uma melhora na performance .

Conclusão: Performance de endurance e sleep low

Portanto, antes de mais nada, estes dados nos mostram a importância de ficar atento aos níveis de intensidade de treinamento que nossos pacientes estão adotando na sua preparação e desta forma utilizar de maneira sábia os macronutrientes para otimizar os estímulos metabólicos gerados no treino. Este é um tópico que está em alta no cenário científico mundial e certamente traremos mais conteúdos relacionados a essa abordagem nutricional.

Quer aplicar o sleep low ou train low, compete high? Procure um nutricionista que ele irá lhe auxiliar na criação de toda a sua estratégia nutricional.

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Referências

BURKE, L. M. New Issues in Training and Nutrition. Current Sports Medicine Reports, v. 6, n. 3, p. 137–138, 2007.

HEARRIS, M. A. et al. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: Implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, v. 10, n. 3, p. 1–21, 2018.

IMPEY, S. G. et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, v. 48, n. 5, p. 1031–1048, 2018. (disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889771/ )