No nosso artigo de hoje queremos facilitar e também dar algumas informações que vão fazer a diferença na hora da escolha e compra dos seus alimentos no supermercado.

Já separou seu check list?!

Planejamento

Planeje-se pensando no que gostaria de preparar para os próximos 15 dias! Assim, você consegue comprar o necessário e seguir o plano! Além de já colocar em prática o próximo item do nosso manual…

Lista de compras

Fazer uma lista de compras é essencial para que não haja desperdícios e nem esquecimentos! Faça a lista em casa e com calma, olhando na dispensa e geladeira o que falta e o que não precisa ser comprado agora. Anote aquilo que já está acabando e o que falta para que você consiga realizar as refeições do seu plano alimentar.

Ir com fome x alimentado

Ir com fome ao supermercado é furada! Você acaba comprando alimentos prontos, que normalmente não compraria, pensando no que seria para consumo imediato, pois você está com fome! Além de comprar coisas que não precisa e em maior quantidade também!

Cardápio

Seguir um cardápio montado pelo seu nutri ou até mesmo fazer um cardápio para visualizar o almoço em família que você está pensando em fazer é uma boa opção para fazer antes de ir ao supermercado, pois assim você consegue visualizar cada ingrediente necessário para a realização daquele cardápio!

Alimentos da época

Optar pelo consumo de alimentos da época é uma boa pois, além de proporcionar economia para o bolso, você também evita o consumo de alimentos carregados de agrotóxicos, pois o que está na época, é cultivado de forma mais natural.

Leia os rótulos

É muito importante que você tenha esse hábito para não cair em pegadinhas da indústria alimentícia.É importante saber que a lista de ingredientes é sempre colocada em ordem decrescente, ou seja, o primeiro alimento que aparece na lista é o que tem a maior proporção presente no produto. Quanto menos ingredientes possuir a lista, melhor!

Ingredientes como dextrose, maltodextrina, açúcar invertido, xarope de frutose, xarope de glicose, xarope de milho, glucose de milho, amido modificado, maltose, sacarose e lactose são açúcares.

Prefira os produtos minimamente processados ou processados aos ultraprocessados. Para saber diferenciar olhe na lista de ingredientes, geralmente os processados não costumam ter mais que 5, já os ultraprocessados possuem uma longa lista com nomes de ingredientes que você nunca ouviu falar!

Atente-se também à data de validade do alimento e observe se a embalagem está bem conservada. No caso dos grãos, preste atenção para não levar caruncho para casa! Veja se não há farelo demais nem furos nos grãos e na embalagem.

O aspecto visual do alimento sempre deve ser agradável, se achar algo estranho, não compre! Pegadinhas do tipo “zero colesterol” em óleos vegetais são golpe baixo da indústria, pois nenhum óleo vegetal possui colesterol, então não se engane levando o mais caro.

Transgênicos: quando o produto possuir o símbolo T, significa que o alimento é feito a partir de alimentos transgênicos, ou seja, alimentos geneticamente modificados.

Diet ou Zero: apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou nenhuma quantidade de açúcar, porém é preciso atentar-se a quantidade de sódio e de adoçantes desses produtos. 

Light: apresenta a quantidade de algum nutriente ou valor calórico reduzido quando comparados ao produto tradicional. Cuidado aqui, às vezes eles diminuem o açúcar, porém aumenta em gordura, para dar “mais sabor” ao produto.

Informações importantes da tabela nutricional
Porção:

Quantidade do produto usada para calcular os valores presentes na tabela. Cuidado para não se enganar, às vezes um mesmo tipo de produto só que de marcas diferentes possuem porções de referência diferentes. E isso pode dar a impressão de que um é menos calórico ou gorduroso do que outro, quando na verdade a porção é que é menor!

Valor energético:

É a quantidade de calorias do produto (kcal).

%VD:

Valores Diários, ou seja, é a porcentagem de calorias e nutrientes que o produto possui na porção indicada quando comparado a uma dieta de 2000 calorias no dia (kcal/dia).

Carboidratos:

É um macronutriente que o corpo utiliza como principal fonte de energia, principalmente para o cérebro. Os carboidratos mantêm as concentrações séricas de glicose entre as refeições e são armazenados em forma de glicogênio hepático e muscular, importante para a regulação hormonal e da glicemia, além de ser essencial para a performance esportiva. 1g de carboidrato possui 4 kcal.

Proteínas:

São responsáveis pela construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Têm grande importância no organismo, atuando na função imunológica (permeabilidade intestinal), regulação de enzimas e hormônios (insulina, GH), transporte de substâncias pelo organismo (albumina, globulinas, hemoglobina), tem função estrutural em tecidos (colágeno, queratina) e importante papel na função muscular (actina, miosina). 1g de proteína possui 4 kcal.

Gorduras totais:

É a soma de todos os tipos de gordura presentes no produto. São essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, K, E e D) e de fitoquímicos antioxidantes. Deve-se evitar o consumo de gordura TRANS e garantir a ingestão adequada de gorduras saturadas (boas fontes), monoinsaturadas e poli-insaturadas (ômega 3), melhorando assim, o colesterol e processos inflamatórios. 1g de gordura possui 9kcal.

Gorduras TRANS:

Tipo de gordura pouco comum na natureza, mas que a indústria produz a partir de gorduras vegetais. A ANVISA determina que quando a quantidade de gordura TRANS por porção for menor ou igual a 0,2g pode-se declarar como “zero” nas informações nutricionais. Por isso, é preciso ficar atento à lista de ingredientes, uma vez que é comum consumirmos uma quantidade maior do que a indicada na porção. Seu consumo em excesso está associado ao aumento do risco para doença arterial coronariana. Não é recomendado consumir mais que 2g por dia.

Gorduras saturadas:

São encontradas principalmente em produtos de origem animal. Seu consumo em excesso está associado ao aumento do risco para doenças cardiovasculares.

Fibras alimentares:

Têm grande impacto na microbiota intestinal (prebióticas) e, sendo assim, seu consumo adequado promove melhora na imunidade, controle do colesterol sérico, aumento do bolo fecal evitando a constipação se seu consumo for aliado ao consumo adequado de água e promove maior saciedade entre as refeições. É recomendado 25g de fibras por dia.

Sódio:

Tem função de controlar as substâncias que entram e saem das células, equilibrar o meio aquoso do corpo, ajuda no bom funcionamento dos hormônios da tireóide. No entanto, é preciso atentar-se à quantidade, pois seu excesso é prejudicial à saúde. A recomendação é de 2g até 5g de sal por dia.

Glúten:

Presente em alimentos derivados dos cereais trigo, centeio e cevada. Pessoas com intolerância podem ter mal-estar e distúrbios intestinais. Pessoas celíacas devem se atentar inclusive a alimentos que possuem aveia que, apesar de ser naturalmente livre de glúten, seu cultivo geralmente é feito no mesmo terreno que outros cerais que possuem glúten são cultivados. Ou o processamento é feito em máquinas que processaram cereais com glúten, por isso há o risco de contaminação cruzada.

Lactose:

É o açúcar presente no leite e seus derivados. Para os intolerantes, é importante atentar-se à presença desse açúcar nos produtos e procurar substituí-los por produtos “zero lactose”.

Agora que você já sabe de tudo isso e anotou nossas dicas, conta pra gente o que mais interfere nas suas escolhas alimentares na hora das compras!

As nossas informações trouxeram alguma novidade para você?

Se precisar de mais ajuda ou de uma orientação específica entre em contato com a gente e agende uma consulta!

Nutricionista Camila - Supermercado
Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!