A composição corporal e o desempenho esportivo estão diretamente relacionados. Já que o desenvolvimento da massa muscular e a manutenção do percentual de gordura corporal, são determinantes na performance de atletas de diversas modalidades.
Fatores como balanço energético, hidratação e repouso adequado, tem grande importância tanto no processo de emagrecimento quanto no de hipertrofia, porém, o processo de hipertrofia pode ser um pouco mais complicado, por depender também de treinamento resistido, e uma dieta que esteja de acordo com a intensidade e o volume das sessões de treino.

Balanço calórico negativo

O principal estímulo para a perda de gordura corporal é a restrição calórica. Porém, vale ressaltar que apenas restringir as calorias pode resultar em um processo mais lento e trabalhoso.A perda de massa muscular associada à restrição calórica, ocasiona em uma redução do metabolismo de repouso, e conforme o peso vai diminuindo, a dificuldade de perder peso aumenta proporcionalmente.
A manutenção da massa muscular, via treinamento resistido e manejo dietético adequado, tem se mostrado eficaz em facilitar o processo de emagrecimento, retardando a perda de massa magra e estimulando positivamente o metabolismo de repouso.

Balanço calórico positivo

No caso da hipertrofia, o primeiro estímulo que deve ser dado é a sinalização proveniente do treinamento resistido. Em indivíduos destreinados é possível observar o ganho de massa muscular até em situações de restrição calórica, mesmo não sendo o cenário ideal para que isso ocorra.

Em contrapartida indivíduos treinados, o processo fica mais complicado e começa a depender de vários fatores, sendo o balanço energético positivo (dieta hipercalórica) um deles. O aporte calórico deve ser adequado a intensidade e volume das sessões de treinamento, caso contrário a saúde e a performance podem ser prejudicadas.

Síntese de proteínas e recuperação muscular

O ajuste da quantidade de calorias ingeridas deve ser adequada de acordo com as necessidades de proteínas, carboidratos e lipídeos de cada indivíduo, com a finalidade de garantir uma boa recuperação e síntese de proteínas.

Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, estabeleceu em suas recomendações, que para atletas envolvidos em níveis mais intensos de treinamento, a ingestão total de carboidratos deve se encontrar entre 55 e 65% do valor calórico total (VCT) da dieta, para garantir a manutenção correta dos estoques de glicogênio hepático e muscular.

Da mesma forma, à ingestão de proteínas, os valores recomendados encontram-se entre 1,5 e 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, para garantir um balanço nitrogenado positivo, favorecendo a hipertrofia muscular. Todas essas recomendações devem ser levadas em consideração, mas não são via de regra, visto que cada atleta possui suas particularidades.

Considerações finais

Em suma, existem hoje diversas estratégias para promover emagrecimento e ou hipertrofia, cabe ao nutricionista definir a estratégia que mais se adequa ao estilo de vida de cada paciente, além de calcular e prescrever a quantidade calórica e a distribuição de macronutrientes da dieta, transformando números em alimentos.

É importante lembrar que, a comunicação entre nutricionista e treinador, tem extrema relevância para garantir que esses cálculos sejam representados por números precisos, e para que as prescrições do nutricionista estejam de acordo com o volume e intensidade das sessões de treino, e ainda, para que os objetivos estéticos não causem prejuízos na performance e consequentemente nos resultados do atleta.

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Renan Assis
Nutricionista esportivo com foco em
hipertrofia, bodybuilding e esportes
de luta.
Atendimento em São Paulo-SP


Referências

Kreider RB, Wilborn Cd, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727.e3

Andrade BM, Alencar CF, Amaral PC, et al. Treinamento resistido aplicado ao processo de emagrecimento. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. 2017;16(2):111-6