Olhe além do peso ao determinar a saúde.

Na nutrição esportiva não é o seu peso que importa, é o que constitui o seu peso. Saiba se você tem muito pouco músculo ou muita gordura e encontre uma estratégia que atinja seus objetivos, exemplo aumente os músculos e diminua a gordura. O número na escala pode permanecer o mesmo, mas você parecerá melhor, terá um desempenho melhor e será mais saudável.

A construção muscular requer mais do que apenas proteínas.

Sabemos na nutrição esportiva que a construção muscular requer uma combinação de vários fatores: Maior resistência aos músculos, manter um estado de energia equilibrado para incentivar a produção de hormônios anabólicos, ter uma boa distribuição de nutrientes para manter a saúde dos tecidos, sono adequado, consumir mais proteína nas quantidades certas e nos momentos certos para incentivar a síntese de proteínas musculares.

Proteína: não é apenas mais e mais proteína e sim quando e quanto.

A proteína deve ser consumida nas quantidades certas, nos momentos certos e com uma boa ingestão calórica, uma boa nutrição esportiva não vai somente oferecer proteína na sua dieta, ela vai equilibra-la na sua dieta. Comer aleatoriamente mais proteína não significa “fabricar” mais músculos.

Refeições pouco frequentes causam problemas.  

Regra básica de nutrição esportiva: O pular refeições ou comer sem um padrão, resulta na falha em atender às necessidades de energia do corpo, criando muitos problemas, incluindo níveis mais altos de gordura corporal, menor massa magra e maiores fatores de risco cardiometabólico. Curiosamente, a ingestão mais frequente está associada a menor ingestão calórica total, devido ao melhor controle da grelina (hormônio do apetite).

Comer bons alimentos ajuda o microbioma a manter-se saudável.

A ingestão inadequada de frutas e vegetais frescos pode alterar o microbioma, resultando em maior percentual de gordura corporal e menor desempenho atlético, a nutrição esportiva de qualidade NUNCA irá resringir o consumo de fruta. Consumir muitas frutas e vegetais frescos ajuda a sustentar boas colônias bacterianas que vivem no intestino. Benefício adicional: frutas e legumes fornecem carboidratos que você serão utilizados como substrato energético no seu treinamento.

Boa comida, comida ruim, escolha errada.

Não há nutrição esportiva perfeita pra toda vida, não há comida perfeita pra toda vida e, se você continuar comendo os mesmos alimentos sempre porque acredita que isso é bom para você, você se coloca em risco nutricional. Não há nada melhor do que comer uma grande variedade de alimentos bem distribuídos ao longo do dia. Varie sua alimentação.

A deficiência relativa de energia no esporte (RED-S) pode ser um problema.

O melhor desempenho do exercício ocorre quando você tem energia suficiente para apoiá-lo. Se você freqüentemente não consume energia (calorias) após o treino / competição, esteja ciente das possíveis consequências à saúde e ao desempenho. Você não pode dirigir seu carro com um tanque vazio, nem pode ter um bom desempenho se o tanque (glicogênio muscular) estiver vazio.

Baixa hidratação e baixo desempenho.

Nutrição esportiva não é só comida, a manutenção do melhor equilíbrio hídrico possível é importante por várias razões, incluindo a manutenção do batimento cardíaco, a manutenção da sudorese, permitindo a entrega de nutrientes às células em funcionamento e melhorando a remoção de resíduos metabólicos das células.

A recuperação do exercício é tão importante quanto o exercício.

Estressar os músculos através do exercício não é suficiente para colher todos os benefícios à saúde. Você deve dar aos músculos a oportunidade de se recuperar do estresse, para que possa se beneficiar do exercício, e realizar as adaptações necessárias. O sono adequado é importantíssimo para a recuperação muscular, e a nutrição esportiva deve auxiliar esse merecido descanso.

É importante aprender a diminuir o estresse.

Os níveis de estresse afetam o comportamento alimentar. Níveis altos de estresse podem levar ao consumo de alimentos com muita energia e ricos em gordura e açúcar. Encontre uma estratégia de nutrição esportiva para redução do estresse que possa ajudá-lo a manter uma nutrição ideal, que influenciará positivamente o desempenho e a saúde.

Referência: Dan Benardot, PhD, DHC, RD, LD, FACSM é Professor Emérito da Georgia State University e Professor Visitante no Centro de Estudos da Saúde Humana da Emory University.

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