Você sabia que produzimos creatina?

Poucos sabem, mas nosso corpo produz creatina.

Ela é um composto orgânico nitrogenado encontrado no músculo e pode ser consumida na dieta através do leite, carnes vermelhas e brancas. 

A creatina como suplemento é um pó comercializado como monohidrato de creatina ou como uma combinação com fósforo.  Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo esquelético: dois terços na forma fosforilada e um terço como creatina livre. 

Por que suplementar?

A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético. A intenção da suplementação de creatina é aumentar os níveis de repouso de fosfocreatina nos músculos, bem como a creatina livre, com o objetivo de adiar a fadiga.

Além disso, a suplementação de creatina aumenta a massa corporal magra, bem como força, potência e eficácia em exercícios de curta duração e alta intensidade. Alguns estudos sobre a suplementação de creatina mostraram aumentos no desempenho e força em exercícios assim.

Nos esportes coletivos, como a maioria requer uma combinação de atividades aeróbicas e anaeróbicas, a creatina também pode fornecer os mesmos benefícios.

Isso porque a fadiga periférica como resultado do treinamento aeróbio, pode diminuir potencialmente a força e o desempenho. Portanto, a suplementação de creatina pode evitar a perda da força e do desempenho.

Quando e como tomar?

A creatina não é um suplemento pré-treino nem pós-treino. Seu uso deve ser crônico pois ela não fornece um resultado imediato, como a cafeína, por exemplo. Sendo assim, seu uso independe de treino, ou seja, você deve tomá-la independente se vai treinar ou não no dia.

No entanto, é interessante que ela seja consumida sempre no mesmo horário e sempre com uma refeição que ofereça carboidratos.

Por que consumir com carboidratos?

Porque quando comemos uma refeição que possui carboidrato, nosso corpo secreta o hormônio insulina, que tem o papel de transportar os nutrientes para dentro das células. Esse hormônio circulando no sangue melhora a entrega da creatina para as células, então ela é mais bem aproveitada.

Quanto devo tomar?

A dose de suplementação pode variar de acordo com o peso da pessoa, mas costuma ficar entre 5g a 10g por dia. Para saber se você precisa tomar e quanto deve tomar, procure um de nossos nutris!

Alguns mitos:
  • A suplementação de creatina não atrapalha o processo de perda de gordura.
  • Não é necessário fazer intervalos no uso, só fique de olho nos exames de sangue, acompanhando os marcadores como creatinina.
  • A creatina não sobrecarrega os rins de indivíduos saudáveis.·A creatina não deixa ninguém inchado.
  • A creatina não deixa causa celulite, a celulite é uma inflamação dada pelo consumo excessivo de açúcar.

Para não cair em nenhum desses mitos e saber melhor como o uso desse suplemento deve ser feito para você, se for o caso de suplementar, agende uma consulta com quem entende de verdade do assunto!

Nutricionista Camila Serrano - Creatina, quando usar
Camila Serrano

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!

Referências:

  1. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in SportsSports health10(1), 31–34.
  2. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.