Você sabia que produzimos creatina?
Poucos sabem, mas nosso corpo produz creatina.
Ela é um composto orgânico nitrogenado encontrado no músculo e pode ser consumida na dieta através do leite, carnes vermelhas e brancas.
A creatina como suplemento é um pó comercializado como monohidrato de creatina ou como uma combinação com fósforo. Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo esquelético: dois terços na forma fosforilada e um terço como creatina livre.
Por que suplementar?
A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético. A intenção da suplementação de creatina é aumentar os níveis de repouso de fosfocreatina nos músculos, bem como a creatina livre, com o objetivo de adiar a fadiga.
Além disso, a suplementação de creatina aumenta a massa corporal magra, bem como força, potência e eficácia em exercícios de curta duração e alta intensidade. Alguns estudos sobre a suplementação de creatina mostraram aumentos no desempenho e força em exercícios assim.
Nos esportes coletivos, como a maioria requer uma combinação de atividades aeróbicas e anaeróbicas, a creatina também pode fornecer os mesmos benefícios.
Isso porque a fadiga periférica como resultado do treinamento aeróbio, pode diminuir potencialmente a força e o desempenho. Portanto, a suplementação de creatina pode evitar a perda da força e do desempenho.
Quando e como tomar?
A creatina não é um suplemento pré-treino nem pós-treino. Seu uso deve ser crônico pois ela não fornece um resultado imediato, como a cafeína, por exemplo. Sendo assim, seu uso independe de treino, ou seja, você deve tomá-la independente se vai treinar ou não no dia.
No entanto, é interessante que ela seja consumida sempre no mesmo horário e sempre com uma refeição que ofereça carboidratos.
Por que consumir com carboidratos?
Porque quando comemos uma refeição que possui carboidrato, nosso corpo secreta o hormônio insulina, que tem o papel de transportar os nutrientes para dentro das células. Esse hormônio circulando no sangue melhora a entrega da creatina para as células, então ela é mais bem aproveitada.
Quanto devo tomar?
A dose de suplementação pode variar de acordo com o peso da pessoa, mas costuma ficar entre 5g a 10g por dia. Para saber se você precisa tomar e quanto deve tomar, procure um de nossos nutris!
Alguns mitos:
- A suplementação de creatina não atrapalha o processo de perda de gordura.
- Não é necessário fazer intervalos no uso, só fique de olho nos exames de sangue, acompanhando os marcadores como creatinina.
- A creatina não sobrecarrega os rins de indivíduos saudáveis.·A creatina não deixa ninguém inchado.
- A creatina não deixa causa celulite, a celulite é uma inflamação dada pelo consumo excessivo de açúcar.
Para não cair em nenhum desses mitos e saber melhor como o uso desse suplemento deve ser feito para você, se for o caso de suplementar, agende uma consulta com quem entende de verdade do assunto!
Camila Serrano
Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude.
Gosta da área de esportes em geral, mas o coração bate mais forte quando assunto é futebol!
Referências:
- Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.