Taxa de suor e endurance

Durante exercícios de endurance diversas variáveis podem interferir na sua performance, uma delas é a desidratação, que se for excessiva e sem a reposição correta de líquidos impactará negativamente no seu desempenho.

Portanto, é útil saber quanto você transpira, e isso é muito indivídual, variando muito de indivíduo para indivíduo, e em diferentes situações. Na literatura, vimos recentemente algumas ótimas publicações sobre taxas de suor em diferentes atletas. Alguns atletas podem suar até 3 litros por hora em condições quentes!

Muito poucos atletas sabem o quanto suam, mas na verdade é muito fácil de calcular! Este texto o guiará por esse processo. Os fatores mais importantes que determinam o seu suor são:

  • Intensidade do exercício (força, intensidade)
  • Condições climáticas (temperatura, umidade e vento)
  • Vestimenta (quais roupa você esta utilizando)
  • Status de treinamento (quanto mais treinado, mais você suará para controlar sua temperatura corporal)
  • Genética (algumas pessoas suam mais que outra, ponto)

Como calcular sua sudorese

Vamos lá, primeiro de tudo, precisamos treinar! É importante perceber que você provavelmente precisará fazer várias medições em diferentes condições para ter uma boa idéia da sua taxa de suor: treinamento fácil e treinamento intenso, condições quentes e frias e assim por diante. Quanto mais você medir, mais fácil será prever suas taxas de suor na competição.

Esquema para conhecer sua taxa de sudorese (Litros/hora)

Aqui está um breve passo a passo sobre como descobrir sua sudorese

  1. Esvazia sua bexiga e registre seu peso corporal (A) (preferencialmente nu)
  2. Realize seu treino e anote exatamente o que você bebeu. É mais fácil se você usar uma unica garrafa (pese ela antes (1) e depois (2) do treino)
  3. Após o exercício seque eu corpo com uma toalha e afira seu peso novamente (B)
  4. Subtraia seu peso pré e pós exercício para obter sua perda de peso (C)
  5. Subtraia o peso da garrafa (pré e pós) para obter o volume consumido (3)
  6. Caso parar para urinar durante o exercício, anote o volume (4)(descarte esse bloco caso não urine)
  7. Você ja tem todos os dados, agora é só calcular (C)+(3)-(4) /(D)

Sudorese, endurance e nutrição esportiva

Suas estimativas da taxa de suor nunca serão 100% precisas, mas fornecerão uma idéia muito melhor do que simplesmente sair bebendo de acordo com sua sede.

Com o cálculo acima, você assume que todo o peso perdido durante o exercício é suor, e isso não é a verdade absoluta. É importante ressaltar que existem outras razões para a perda de peso (você usará seus estoques de carboidratos e gorduras, podendo chegar a 0,5 kg durante exercícios de 2 horas ou mais). Durante exercícios muito prolongados, essas perdas podem até ser ainda maior.

Portanto, uma pequena porcentagem de perda de peso de 2-3% do seu peso corporal (1,5-2 kg para a maioria dos atletas) não é um problema.

Perdas maiores que essas (>3% do peso corporal) mostram que sua estratégia de hidratação precisa de ajustes, essas perdas podem afetar o desempenho, especialmente em condições quentes. Conhecer sua taxa de suor também impedirá que você beba demais, porque você saberá que não há necessidade de beber mais do que você está suando.

Se quiser nossa ajuda para montar seu planejamento de hidratação, entre em contato conosco e agende uma consulta.

Referências

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017.

Gonzalez et al.  Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009.