Dez coisas que você precisa saber sobre nutrição esportiva

Olhe além do peso ao determinar a saúde.

Na nutrição esportiva não é o seu peso que importa, é o que constitui o seu peso. Saiba se você tem muito pouco músculo ou muita gordura e encontre uma estratégia que atinja seus objetivos, exemplo aumente os músculos e diminua a gordura. O número na escala pode permanecer o mesmo, mas você parecerá melhor, terá um desempenho melhor e será mais saudável.

A construção muscular requer mais do que apenas proteínas.

Sabemos na nutrição esportiva que a construção muscular requer uma combinação de vários fatores: Maior resistência aos músculos, manter um estado de energia equilibrado para incentivar a produção de hormônios anabólicos, ter uma boa distribuição de nutrientes para manter a saúde dos tecidos, sono adequado, consumir mais proteína nas quantidades certas e nos momentos certos para incentivar a síntese de proteínas musculares.

Proteína: não é apenas mais e mais proteína e sim quando e quanto.

A proteína deve ser consumida nas quantidades certas, nos momentos certos e com uma boa ingestão calórica, uma boa nutrição esportiva não vai somente oferecer proteína na sua dieta, ela vai equilibra-la na sua dieta. Comer aleatoriamente mais proteína não significa “fabricar” mais músculos.

Refeições pouco frequentes causam problemas.  

Regra básica de nutrição esportiva: O pular refeições ou comer sem um padrão, resulta na falha em atender às necessidades de energia do corpo, criando muitos problemas, incluindo níveis mais altos de gordura corporal, menor massa magra e maiores fatores de risco cardiometabólico. Curiosamente, a ingestão mais frequente está associada a menor ingestão calórica total, devido ao melhor controle da grelina (hormônio do apetite).

Comer bons alimentos ajuda o microbioma a manter-se saudável.

A ingestão inadequada de frutas e vegetais frescos pode alterar o microbioma, resultando em maior percentual de gordura corporal e menor desempenho atlético, a nutrição esportiva de qualidade NUNCA irá resringir o consumo de fruta. Consumir muitas frutas e vegetais frescos ajuda a sustentar boas colônias bacterianas que vivem no intestino. Benefício adicional: frutas e legumes fornecem carboidratos que você serão utilizados como substrato energético no seu treinamento.

Boa comida, comida ruim, escolha errada.

Não há nutrição esportiva perfeita pra toda vida, não há comida perfeita pra toda vida e, se você continuar comendo os mesmos alimentos sempre porque acredita que isso é bom para você, você se coloca em risco nutricional. Não há nada melhor do que comer uma grande variedade de alimentos bem distribuídos ao longo do dia. Varie sua alimentação.

A deficiência relativa de energia no esporte (RED-S) pode ser um problema.

O melhor desempenho do exercício ocorre quando você tem energia suficiente para apoiá-lo. Se você freqüentemente não consume energia (calorias) após o treino / competição, esteja ciente das possíveis consequências à saúde e ao desempenho. Você não pode dirigir seu carro com um tanque vazio, nem pode ter um bom desempenho se o tanque (glicogênio muscular) estiver vazio.

Baixa hidratação e baixo desempenho.

Nutrição esportiva não é só comida, a manutenção do melhor equilíbrio hídrico possível é importante por várias razões, incluindo a manutenção do batimento cardíaco, a manutenção da sudorese, permitindo a entrega de nutrientes às células em funcionamento e melhorando a remoção de resíduos metabólicos das células.

A recuperação do exercício é tão importante quanto o exercício.

Estressar os músculos através do exercício não é suficiente para colher todos os benefícios à saúde. Você deve dar aos músculos a oportunidade de se recuperar do estresse, para que possa se beneficiar do exercício, e realizar as adaptações necessárias. O sono adequado é importantíssimo para a recuperação muscular, e a nutrição esportiva deve auxiliar esse merecido descanso.

É importante aprender a diminuir o estresse.

Os níveis de estresse afetam o comportamento alimentar. Níveis altos de estresse podem levar ao consumo de alimentos com muita energia e ricos em gordura e açúcar. Encontre uma estratégia de nutrição esportiva para redução do estresse que possa ajudá-lo a manter uma nutrição ideal, que influenciará positivamente o desempenho e a saúde.

Referência: Dan Benardot, PhD, DHC, RD, LD, FACSM é Professor Emérito da Georgia State University e Professor Visitante no Centro de Estudos da Saúde Humana da Emory University.

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Nutrição e altitude

Quais são os possíveis problemas nutricionais que podem ocorrer na altitude?

A relação entre nutrição e altitude é muito íntima e de extrema importância para a performance física no esporte de alto rendimento. Atletas que de repente se encontram a uma altitude superior a 2000 metros provavelmente experimentarão náusea e perda de apetite, ambos sintomas comuns em pessoas não acostumadas a altitude.

Isso pode parecer um problema menor, mas a falta de comer e beber o suficiente aumenta o potencial de déficit no armazenamento de glicogênio muscular, necessário para atividades de alta intensidade.

Verificou-se que a ingestão de alimentos e líquidos é entre 10 a 50% menor em ambientes de alta altitude que as quantidades consumidas perto do nível do mar.

Esse problema é intensificado porque os carboidratos são mais utilizados como fonte energética na altitude, podendo levar a uma fadiga muscular por deficiência energética mais precocemente.

O consumo maior de carboidratos deve ser estimulado em ambientes altos, principalmente em lugares altos e frios, porque um sistema primário de sustentação da temperatura corporal central no frio é um evento involuntário induzido pelo sistema nervoso central, os tremores, que aumenta drasticamente o uso de glicogênio muscular.

A falta de consumo de líquidos suficientes também é um problema significativo, devido à maior produção de urina em grandes altitudes, com maior risco de desidratação e fadiga precoce associada.

De fato, tentar manter um bom estado de hidratação em ambientes frios e de alta altitude é tão difícil quanto manter o equilíbrio de fluidos em ambientes quentes e úmidos por causa do aumento da produção de urina e da falha voluntária em beber líquidos suficientes. Pode até haver um risco aumentado de desidratação devido a altos níveis de perda de água se a roupa usada for particularmente retentora de calor.

Ottmar Hitzfeld, Suiça: É o campo de futebol em altitudes mais elevadas na Europa: está localizada a cerca de 2.000 metros acima do nível do mar, próximo a cidade suíça de Gspon, nos Alpes.

O que as pessoas fisicamente ativas podem fazer para satisfazer as necessidades nutricionais?

Adaptação a altitude

Não há substituto para a adaptação ao ambiente frio e de alta altitude. Os atletas que competem neste ambiente devem tentar passar pelo menos quatro dias nesse ambiente antes da competição. Isso permite que o corpo faça as adaptações apropriadas para resolver os inconvenientes da altitude.

Nos locais mais altos a concentração de oxigênio é menor, portanto, é importante garantir um bom status de ferro sem quaisquer sinais de deficiência ou anemia.

Se o objetivo for melhorar a capacidade de endurance, é importante gastar ainda mais tempo em grandes altitudes para melhorar a concentração de glóbulos vermelhos e a capacidade de transporte de oxigênio. Evidentemente, aumentar a concentração de glóbulos vermelhos aumenta a necessidade de nutrientes selecionados, exigindo uma dieta rica em alimentos ricos em ferro e com alta vitamina B12 (carnes vermelhas, etc.), alta vitamina C e ácido fólico (frutas e vegetais frescos), (ou marcar uma consulta aqui que cuidamos disso tudo pra vocês)

Ingestão calórica na altitude

A ingestão frequente em intervalos programados e planejados, com foco em alimentos ricos em carboidratos, é importante porque os carboidratos requerem menos oxigênio para metabolizar a energia do que proteínas ou gorduras.

A ingestão insuficiente de energia reduz a força e a resistência, fatores críticos no desempenho atlético. A alimentação frequente requer um planejamento avançado para garantir que haja horários planejados para comer durante o dia (a cada três horas) e alimentos disponíveis que possam ser acessados ​​com facilidade. Devido à náusea que é comum no início do processo de adaptação, comer quantidades menores com maior frequência pode ser uma estratégia útil para ajudar a garantir a ingestão adequada.

Fluidos na altitude

Tomar peso antes e depois do exercício e / ou no início e no final do dia é uma boa medida indireta da quantidade de água corporal que foi perdida, mas não substituída. Os atletas devem monitorar a quantidade de líquido consumida e adicionar a quantidade necessária para sustentar o peso corporal.

Nas provas de endurance, se o atleta não puder transportar líquidos com eles, deve haver estações de hidratação conhecidas e disponíveis que o atleta possa acessar com facilidade e em alta frequência.

Nutricionista da Kia Kaha preparando os líquidos para hidratação das atletas durante uma partida de futebol disputada a 2800m de altitude em Quito, Equador.

Carboidratos e altitude

É importante focar no consumo de alimentos ricos em carboidratos para ajudar a otimizar os estoques de glicogênio, que são usados ​​com maior frequência em ambientes frios e de alta altitude. O consumo frequente de carboidratos também ajudará a sustentar a glicemia e, portanto, a função mental (o cérebro é um consumidor feroz de açúcar no sangue). Fornecerá também uma fonte de combustível para trabalhar g músculos que não necessitam de oxigênio para metabolizar.

Conclusão:

Planeje para que o atleta NUNCA fique com FOME ou SEDE e tenha energia disponível suficiente para compensar o gasto calórico extra das grandes altitudes.

Parece um recado simples, mas fará toda diferença na sua performance esportiva

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Kia Kaha / Be Strong / Permaneça forte

REFERÊNCIAS

Bartsch P, Bailey DM, Berger MM, Knauth M, and Baumgartner RW. Acute mountain sickness: Controversies and advances. High Altitude Medicine and Biology 2004; 5(2): 110-124.

Beidleman BA, Muza SR, Fulco CS, Cymerman A, Ditzler D, Stulz D, Staab JE, Skrinar GS, Lewis SF, and Sawka MN. Intermittent altitude exposures reduce acute mountain sickness at 4300 m. Clinical Science 2004; 106(3): 321-328.

Cheuvront SN, Ely BR, and Wilber RL. Environment and Exercise. In: Maughan RJ (ED): Sports Nutrition: The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19. Wiley Blackwell: London © 2013, pp 425-438.

Cheuvront SN, and Keneflick RW. Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology 2014: DOI: 10.1002/cphy.c130017

Paulin S, Roberts J, Roberts M, and Davis I. A case study evaluation of competitors undertaking an Antarctic ultra-endurance event: nutrition, hydration and body composition variables. Extreme Physiology & Medicine2015; 4(3): https://doi.org/10.1186/s13728-015-0022-0

Sawka MN, Cheuvront SN, and Kenefick RW. Hypohydration and human performance: Impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine. 2015; 45(1): 51-60.

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Ômega-3 e performance esportiva

Alguns suplementos são prescritos aos atletas devido às evidências científicas que demonstram seu efeito ergogênico, ou seja, que realmente existe uma melhora no desempenho após sua ingestão. Já outros suplementos não são ergogênicos em si, mas atuam em outras frentes que apoiam a rotina de treinamentos, como a melhora da saúde global, da adaptação ao exercício e da recuperação de lesões, fazendo com que este atleta tenha condições mais adequadas para treinar e competir. Um belo exemplo desta linha de suplementação é o ômega-3, bastante utilizado para auxiliar na recuperação dos treinos.

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O que é importante na nutrição para atletas lesionados?

Lesão

Não tem jeito, ela está presente em todos os esportes, todos os momentos. Qualquer atleta e até mesmo quem pratica atividade física somente para qualidade de vida, eu, você, eles, todos nós, estamos sujeitos a ter uma LESÃO. Existem diversos tipos e graus de lesão, desde as mais simples, que você recupera em alguns dias, até as mais complexas, que te deixam de molho por um bom tempo.

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Chá verde e performance esportiva. Quais os benefícios?

Chá verde (Camellia sinensis)

O chá verde, um tipo de chá chinês, é obtido através das folhas da Camellia sinensis e devido a seu agradável paladar e aos diversos benefícios atribuídos a ele, se tornou uma das bebidas quentes mais consumidas no mundo.
Atualmente há uma grande variedade de respostas fisiológicas atribuídas ao consumo de chá verde, incluindo melhoras na função cognitiva, benefícios no sistema gastrointestinal, melhora da saúde cardiovascular e metabólica.

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Carboidrato e metabolismo energético no crossfit

O metabolismo energético em atividades intermitentes de alta intensidade (HIIT) como o Crossfit depende de grande quantidade de energia (ATP) em curto espaço de tempo. Por este motivo, a VIA ANAERÓBICA de produção rápida de energia é fundamental para o bom desempenho nestas modalidades, como é o caso do crossfit. A nutrição esportiva para crossfit deve periodizar esse macronutriente afim de garantir boas reservas de glicogênio muscular, creatina fosfato, mas também fazer com que a mitocôndrias estejam preparadas para oxidar gorduras. Nutrição esportiva é fundamental para o sucesso no crossfit.

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