A recuperação (vulgo recovery nos dias atuais) começa IMEDIATAMENTE após o exercício, mas o que poucos sabem é do tamanho do IMPACTO NEGATIVO que tem o consumo de álcool no recovery.

Muitos atletas gastam horas e horas de fisioterapia, fazendo bota, ventosa, acupuntura, e se esquecem de dois pontos principais na recuperação muscular: ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E DESCANSO.

Alimentação adequada envolve consumo de carboidrato e proteína nas quantidades corretas, rehidratação adequada e evitar consumo de alimentos inflamatórios ou que atrapalhem tais processos, tanto no metabolismo de macronutrientes, quanto na rehidratação, apresento-lhes o álcool.

O ÁLCOOL tem impacto negativo na:
  • ressíntese de glicogênio muscular
  • reparação tecidual
  • rehidratação
  • descanso (atrapalha o sono)
  • cognição

Álcool e recovery

 Está bem estabelecido que as primeiras horas após o exercício são particularmente importantes para a recuperação e para adaptações a longo prazo. A nutrição esportiva desempenha um papel importante nesse processo de recovery: ajuda a restaurar o glicogênio muscular, auxilia na rehidratação e pode estimular a síntese de proteínas.

Em muitos esportes, existe uma cultura de consumo de álcool após treinamento e competição, muitas vezes em grandes quantidades. As práticas de “bebedeira” são comuns em certos esportes (especialmente esportes coletivos). De fato, estudos sugerem que os atletas são mais propensos do que a população em geral a consumir álcool em excesso!

Esse consumo de álcool pode ter um impacto no processo de recuperação. Primeiro, pode afetar diretamente os processos de recuperação nas horas após o exercício. Em segundo lugar, pode haver efeitos indiretos, porque beber muitas vezes substitui comer e descansar adequadamente, que são os dois pilares da recuperação muscular.

Álcool no revovery:  glicogênio muscular

Foi demonstrado que a ingestão de álcool prejudica as taxas de síntese de glicogênio muscular após o exercício. Esses efeitos foram causados ​​principalmente pelos efeitos indiretos do consumo de álcool; porque os atletas que estavam bebendo não estavam ingerindo carboidratos, como recomendado para a recuperação ideal.

Os efeitos diretos do álcool no processo de síntese de glicogênio são relacionados a alteração que o álcool provoca no metabolismo de carboidratos, comprometendo a reconstituição do principal combustível energético do músculo.

Infográfico do impacto do consumo de álcool no recovery

Álcool no recovery: Síntese de proteínas

Em 2014 Parr e colaboradores publicaram um estudo onde foram investigados os efeitos do consumo de álcool na síntese proteica. Neste estudo, o consumo de álcool reduziu a síntese de proteínas musculares após uma série de exercícios simultâneos. Isso ocorreu mesmo que a proteína fosse ingerida com o álcool. Concluiu-se, portanto, que a ingestão de álcool suprime a resposta anabólica no músculo e, portanto, pode prejudicar a recuperação e a adaptação ao treinamento. Isso certamente trará efeitos negativos na performance esportiva e nas adaptações metabólicos estimulados pelo treinamento.

Álcool no recovery: Qualidade do sono e cognição

Além dos efeitos da síntese de proteínas e glicogênio muscular, o consumo de álcool tem sido associado à redução da qualidade do sono. Já é comprovado que o consumo excessivo de álcool reduz a qualidade de sono, impactando negativamente na recuperação muscular, e consequentemente na performance esportiva.

Uma noite mal dormida resulta numa redução na produção de energia do corpo na manhã seguinte a uma “bebedeira”. Outros estudos comprovaram que a função cognitiva fica prejudicada após o consumo excessivo de álcool.

Álcool no recovery: Conclusão

Nos estudos citados anteriormente foi utilizada uma ingestão de 1 grama de álcool por kg de peso corporal. Isso significa 80 gramas para uma pessoa de 80 kg, uma quantidade razoável para os padrões atuais do atletas. Isso equivale a 10 latinhas de cerveja ou 4 (médio, 275 ml) copos de vinho. Dez latinhas podem ser muito para alguns, mas é apenas um “aquecimento” para muitos após um jogo!

O que fica claro é que primeiro temos que nos atentar no básico, naquilo que constituem a base para o recovery (alimentação adequada e descanso) para depois partimos para demais estratégias (também válidas) de recovery.  Nosso conselho final é claro: se você quer desempenho e recuperação, evite beber demais.

Cheers!

Burke LM, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. J Appl Physiol 95 (3): 983-90, 2003.

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. PLoS One. 12; 9 (2): e88384, 2014.

Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. J Sci Med Sport. 18 (3): 268-71, 2015.

Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. J Strength Cond. 27 (5): 1304-12, 2013