A recuperação (vulgo recovery nos dias atuais) começa IMEDIATAMENTE após o exercício, mas o que poucos sabem é do tamanho do IMPACTO NEGATIVO que tem o consumo de álcool no recovery.
Muitos atletas gastam horas e horas de fisioterapia, fazendo bota, ventosa, acupuntura, e se esquecem de dois pontos principais na recuperação muscular: ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E DESCANSO.
Alimentação adequada envolve consumo de carboidrato e proteína nas quantidades corretas, rehidratação adequada e evitar consumo de alimentos inflamatórios ou que atrapalhem tais processos, tanto no metabolismo de macronutrientes, quanto na rehidratação, apresento-lhes o álcool.
O ÁLCOOL tem impacto negativo na:
- ressíntese de glicogênio muscular
- reparação tecidual
- rehidratação
- descanso (atrapalha o sono)
- cognição
Álcool e recovery
Está bem estabelecido que as primeiras horas após o exercício são particularmente importantes para a recuperação e para adaptações a longo prazo. A nutrição esportiva desempenha um papel importante nesse processo de recovery: ajuda a restaurar o glicogênio muscular, auxilia na rehidratação e pode estimular a síntese de proteínas.
Em muitos esportes, existe uma cultura de consumo de álcool após treinamento e competição, muitas vezes em grandes quantidades. As práticas de “bebedeira” são comuns em certos esportes (especialmente esportes coletivos). De fato, estudos sugerem que os atletas são mais propensos do que a população em geral a consumir álcool em excesso!
Esse consumo de álcool pode ter um impacto no processo de recuperação. Primeiro, pode afetar diretamente os processos de recuperação nas horas após o exercício. Em segundo lugar, pode haver efeitos indiretos, porque beber muitas vezes substitui comer e descansar adequadamente, que são os dois pilares da recuperação muscular.
Álcool no revovery: glicogênio muscular
Foi demonstrado que a ingestão de álcool prejudica as taxas de síntese de glicogênio muscular após o exercício. Esses efeitos foram causados principalmente pelos efeitos indiretos do consumo de álcool; porque os atletas que estavam bebendo não estavam ingerindo carboidratos, como recomendado para a recuperação ideal.
Os efeitos diretos do álcool no processo de síntese de glicogênio são relacionados a alteração que o álcool provoca no metabolismo de carboidratos, comprometendo a reconstituição do principal combustível energético do músculo.
Álcool no recovery: Síntese de proteínas
Em 2014 Parr e colaboradores publicaram um estudo onde foram investigados os efeitos do consumo de álcool na síntese proteica. Neste estudo, o consumo de álcool reduziu a síntese de proteínas musculares após uma série de exercícios simultâneos. Isso ocorreu mesmo que a proteína fosse ingerida com o álcool. Concluiu-se, portanto, que a ingestão de álcool suprime a resposta anabólica no músculo e, portanto, pode prejudicar a recuperação e a adaptação ao treinamento. Isso certamente trará efeitos negativos na performance esportiva e nas adaptações metabólicos estimulados pelo treinamento.
Álcool no recovery: Qualidade do sono e cognição
Além dos efeitos da síntese de proteínas e glicogênio muscular, o consumo de álcool tem sido associado à redução da qualidade do sono. Já é comprovado que o consumo excessivo de álcool reduz a qualidade de sono, impactando negativamente na recuperação muscular, e consequentemente na performance esportiva.
Uma noite mal dormida resulta numa redução na produção de energia do corpo na manhã seguinte a uma “bebedeira”. Outros estudos comprovaram que a função cognitiva fica prejudicada após o consumo excessivo de álcool.
Álcool no recovery: Conclusão
Nos estudos citados anteriormente foi utilizada uma ingestão de 1 grama de álcool por kg de peso corporal. Isso significa 80 gramas para uma pessoa de 80 kg, uma quantidade razoável para os padrões atuais do atletas. Isso equivale a 10 latinhas de cerveja ou 4 (médio, 275 ml) copos de vinho. Dez latinhas podem ser muito para alguns, mas é apenas um “aquecimento” para muitos após um jogo!
O que fica claro é que primeiro temos que nos atentar no básico, naquilo que constituem a base para o recovery (alimentação adequada e descanso) para depois partimos para demais estratégias (também válidas) de recovery. Nosso conselho final é claro: se você quer desempenho e recuperação, evite beber demais.
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